Faire de la marche nordique permet de travailler l’ensemble du corps tout en profitant de l’extérieur. La marche nordique repose sur l’utilisation de bâtons spécifiques pour propulser le corps et améliorer l’endurance. La technique consiste à allonger les pas, coordonner le mouvement des bras et des jambes, et planter les bâtons en biais pour accompagner la propulsion. Cette méthode sollicite 90 % des muscles, offrant un entraînement complet et efficace.
Voici comment procéder pour vous perfectionner en marche nordique.
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Étape 1 : choisir les bons bâtons
Pour bien débuter dans la marche nordique, le choix des bâtons est crucial.
Les bâtons doivent être adaptés à votre taille et à vos besoins spécifiques. Il est indispensable que vos bâtons de marche soient réglé à la bonne hauteur : ils doivent correspondre à 67% de votre taille. Pour calculer simplement la taille de vos bâtons de marche, faites ceci : multipliez votre taille par 0,67.
Par exemple, si vous mesurez 1 mètre et 84 centimètres, le calcul sera le suivant : 1,84 × 0,67 = 1,2328, soit environ 123 cm (arrondi au centimètre le plus proche). En mesurant 1m84, vos bâtons doivent donc mesurer 123 cm.
Soyez vigilant à cet aspect : des bâtons de marche nordique mal réglés peuvent entraîner une posture déséquilibrée, provoquant douleurs au dos, épaules ou genoux. Une hauteur inadaptée réduit l’efficacité des mouvements et la propulsion, limitant les bienfaits de la marche nordique.
Assurez-vous également que les poignées soient confortables et bien ajustées à vos mains pour éviter toute gêne pendant l’activité.
N’oubliez pas de vérifier la qualité des embouts des bâtons. Ils doivent offrir une bonne adhérence sur différents types de terrains. Optez pour des bâtons légers mais robustes afin de garantir une utilisation facile et durable. Prenez également le temps d’essayer plusieurs modèles pour trouver ceux qui conviennent le mieux à votre morphologie et à votre style de marche.
Étape 2 : adopter une posture correcte
Une bonne posture est essentielle pour réussir la technique de marche nordique. Tenez-vous droit, sans cambrer le dos ni basculer les hanches. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale, le regard dirigé vers l’avant. Gardez vos épaules détendues et légèrement en arrière pour favoriser une respiration profonde.
Pensez à engager votre sangle abdominale pour stabiliser votre tronc et protéger votre dos des éventuelles tensions. Une posture équilibrée vous aidera à mieux coordonner vos mouvements et à optimiser l’efficacité de chaque pas. Corrigez régulièrement votre posture pour éviter de prendre de mauvaises habitudes au fil du temps.
Étape 3 : maîtriser le déroulé de pied
Le déroulé de pied est une étape cruciale dans la marche nordique. Commencez par poser le talon au sol puis déroulez le pied jusqu’aux orteils. Ce mouvement naturel permettra de propulser votre corps vers l’avant en douceur. Évitez de poser directement tout le pied à plat, ce qui pourrait générer des chocs inutiles et fatiguer vos articulations.
Entraînez-vous à effectuer ce déroulé de pied lentement au début pour bien sentir chaque phase du mouvement. Avec de la pratique, ce geste deviendra instinctif et fluide. Ce bon déroulé de pied contribuera à améliorer votre vitesse de marche et à renforcer les muscles de vos jambes.
Étape 4 : synchroniser les bras et les jambes
La synchronisation bras/jambes est un élément clé de la technique de marche nordique. À chaque pas, le mouvement de vos bras doit suivre celui de vos jambes, de manière opposée. Quand vous avancez le pied droit, votre bras gauche doit se projeter vers l’avant et vice versa. Cette synchronisation permet de répartir l’effort sur l’ensemble du corps et de rendre la marche plus dynamique.
Pour parfaire cette coordination, commencez par marcher naturellement sans bâtons, en exagérant légèrement les mouvements de vos bras. Ensuite, introduisez progressivement les bâtons dans cet exercice. Veillez à ce que vos bras ne soient jamais totalement tendus ni complètement pliés, gardant toujours une légère flexion pour absorber les chocs.
Étape 5 : réaliser un bon planté de bâton
Le planté de bâton doit être fait de manière précise et régulière pour apporter équilibre et propulsion. Plantez le bâton légèrement en avant et sur le côté par rapport à votre pied opposé. L’angle idéal est d’environ 45 degrés. Le bâton doit pénétrer le sol environ au niveau de votre talon pour un meilleur effet propulsif.
Appuyez fermement sur la dragonne pour transmettre efficacement la force de vos bras aux bâtons. Évitez de serrer trop fort la poignée au risque de contracter inutilement vos muscles. Relevez ensuite le bâton avec fluidité pour préparer le prochain appui. Cette régularité rendra votre marche plus fluide et plus efficace.
Étape 6 : garder le rythme
Maintenir un rythme constant est important pour profiter pleinement des bienfaits de la marche nordique. Trouvez un tempo adapté à votre condition physique et essayez de le conserver tout au long de votre séance. Utiliser une application ou une montre connectée peut vous aider à vérifier votre cadence et à rester motivé.
N’hésitez pas à varier les allures pour travailler différentes capacités physiques. Par exemple, alternez entre des séquences de marche rapide et des phases de récupération active pour améliorer votre endurance. Ces variations permettent également de rendre la session plus agréable et moins monotone.
Étape 7 : pratiquer des exercices spécifiques
Pour améliorer votre technique de marche nordique, intégrez des exercices spécifiques à votre routine d’entraînement. Ces exercices ciblent les mouvements clés de la discipline et renforcent les groupes musculaires sollicités. Par exemple, des fentes avant peuvent améliorer la puissance des jambes tandis que des élévations latérales renforceront les épaules.
Vous pouvez également réaliser des exercices de proprioception pour améliorer votre équilibre et votre stabilité sur des terrains variés. Pensez à diversifier vos entraînements pour solliciter pleinement votre corps. Les séances de renforcement musculaire complètent parfaitement les sorties en plein air pour progresser rapidement.
- Coordination : travaillez sur la coordination globale de vos mouvements pour obtenir une harmonie parfaite dans votre marche.
- Équilibre : renforcez votre équilibre avec des exercices de proprioception pour marcher sans difficulté sur tous types de terrains.
- Renforcement musculaire : ciblez les principaux groupes musculaires impliqués pour une meilleure tonicité et endurance.
La meilleure façon de perfectionner sa technique de marche nordique est de la pratiquer régulièrement. Trouvez un groupe proche de chez-vous et marchez ensemble !