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Particulièrement populaire auprès des plus de 60 ans, la marche nordique pour seniors a de nombreux atouts. La marche nordique est une activité douce et complète idéale pour les seniors. Elle améliore l’endurance, la coordination et le tonus musculaire tout en réduisant les impacts sur les articulations. Pratiquée régulièrement, elle favorise la santé cardiovasculaire et prévient la perte d’autonomie liée à l’âge.
Aujourd’hui, je vous propose de vous pencher sur cette fabuleuse pratique, passé 60 ans.
La marche nordique pour seniors, c’est quoi ?
La marche nordique est une activité d’origine scandinave, qui consiste à marcher en pleine nature avec l’aide de bâtons. Par cet équipement particulier, elle se distingue de la randonnée et de la marche classique.
Cette activité est particulièrement populaire chez les seniors, car elle est douce, complète et très efficace. En effet, l’utilisation des bâtons, qui renforce le haut du corps, permet également de bénéficier d’appuis supplémentaires pour la marche. Un plus pour celles et ceux qui prennent en âge.
Bien qu’assez technique, il s’agit d’un sport accessible qui demande peut de matériel, mais aussi parce qu’il n’est pas traumatisant pour les articulations.
Chez les personnes retraitées, le marche nordique seniors permet de rester en forme et de sortir, malgré l’arrêt de la vie professionnelle.
Les bienfaits de la marche nordique pour les seniors
1. Prévention de l’ostéoporose et de la sarcopénie
La perte de densité osseuse et la fonte musculaire font partie effets du vieillissement sur le corps des seniors. Ces derniers peuvent avoir des conséquences fâcheuses, aussi bien côté confort que santé ! En effet, l’ostéoporose fragilise les os, augmentant les risques de fêlures et de fractures en cas de chute ou de choc. De son côté, la sarcopénie (perte de masse musculaire) diminue la force et la mobilité, ce qui nuit à l’autonomie du senior.
La marche nordique permet de réduire drastiquement les risques, en stimulant la densité osseuse et en préservant la masse musculaire. Ceci tout en restant douce, pour ne pas impacter les zones fragilisées ou à risque, à commencer par les articulations. Par ailleurs, l’utilisation des bâtons aide à se redresser et à renforcer ses muscles dorsaux. Cela permet de diminuer le mal de dos qui vient souvent avec l’âge.
2. Amélioration de l’équilibre et de la coordination
En développant les muscles, la marche nordique améliore également l’équilibre et la stabilité. Mettant à contribution à la fois le haut et le bas du corps, cette activité amène une meilleure coordination motrice. Cela permet de prévenir les risques de chute chez les personnes âgées, et de les aider à se déplacer correctement.
3. La marche nordique pour seniors, une activité cardio douce
On a tendance à négliger l’importance des capacités cardiovasculaires passé 60 ans. Et pourtant, c’est d’autant plus crucial qu’avec l’âge, le risque de maladies cardiaques augmente !
La marche nordique spéciale seniors peut aider ces derniers à diminuer leur pression artérielle, mais aussi à développer l’efficacité de leur cœur et de leurs poumons. Activité physique modérée, elle est parfaite pour remettre en marche le cardio sans danger.
4. Préservation des capacités cognitives et mentales
Le contact avec la nature (tout comme le sport lui-même), a des effets concrets et reconnus sur la santé mentale. Diminution du risque de troubles mentaux et de la fatigue, augmentation de la capacité de concentration… Autant de bénéfices soulignés par la fondation pour la recherche sur le cerveau.
Il en va de même pour le sport, qui aurait un effet quasi anxiolytique d’après plusieurs recherches, comme l’atteste la Presse Médicale. Ce, sans compter sur le fait qu’il stimulerait les capacités cognitives, prévenant ou repoussant l’apparition de certaines maladies comme Alzheimer ou Parkinson.
La marche nordique réunit ainsi le meilleur des deux monde : à la fois sport et loisir de plein air.
Comment se passe un cours de marche nordique seniors ?
Un cours de marche nordique pour seniors dure généralement entre 1h et 1h30. Cependant, l’avantage est qu’il s’adapte très facilement au niveau de chacun ! Le rythme est donc défini en fonction de vos capacités, tout comme la durée de la séance.
Vous commencez par une mise en mouvement douce, généralement composé d’échauffements articulaires, musculaires et cardio. Parfois, quelques exercices d’étirements sont aussi proposés. Ensuite, c’est parti pour le parcours de marche !
Où pratiquer la marche nordique quand on a plus de 60 ans
La marche nordique peut se faire n’importe où en extérieur. En campagne, en forêt, en montagne et même en ville (dans un parc, sur voie verte…) : tout est possible. Idéal pour les seniors, car cela représente une bonne opportunité de s’exercer à proximité de chez eux !
Vous pouvez opter pour une séance entre seniors et/ou avec un coach formé à la pratique (souvent en Activité Physique Adaptée). Privilégiez plutôt des séances individuelles, ou éventuellement en petit groupe, pour respecter votre niveau. Si cela vous intéresse, vous avez des professeurs de marche nordique à cette adresse.
L’équipement nécessaire pour débuter
Heureusement, il n’y a pas besoin d’une grande panoplie d’équipements afin de débuter la marche nordique pour seniors. Cependant, quelques éléments sont essentiels :
- Les bâtons de marche nordique : attention, ce ne sont pas les mêmes qu’en randonnée ! Il vous faut spécifiquement des bâtons adaptés à la discipline.
- Une paire de chaussures de marche confortables et stables. Celle-ci doit être adaptée à l’environnement : plus vous serez en terrain rocailleux, plus les semelles devront être crantées. N’hésitez pas à demander conseil à votre professeur de marche nordique !
- Des vêtements de marche nordique adaptés aux conditions météo et à votre sensibilité. Les seniors sont généralement plus sensibles au froid, pensez donc à vous couvrir suffisamment en saison fraîche. De la même façon, pensez à prévenir les insolations en été et à bien vous hydrater.
On pense donc à emporter sa gourde, et à prendre de petites gorgées régulières, même si vous ne ressentez pas la soif. Vous pouvez opter pour un sac ou une banane adaptée, en fonction de ce qui est le plus confortable à transporter. Dans tous les cas, attention à ne pas vous surcharger !
Quelles sont les contre-indications à la pratique ?
Comme pour n’importe quelle activité physique, et d’autant plus après 60 ans, un rendez-vous avec votre médecin est préconisé. Il permet de faire le point sur votre état de santé, et de vérifier que vous pouvez vous exercer sereinement.
En effet, certaines pathologies très spécifiques peuvent contre-indiquer ce sport. Mais soyez rassuré(e), la marche nordique est rarement proscrite. Même en cas d’ostéoporose, cette activité reste généralement accessible. À condition, bien sûr, de pratiquer en toute sécurité (encadré par un professionnel et en douceur).
Il n’y a aucune limite d’âge stricte pour la pratique de la marche nordique. On retrouve dans cette discipline des marcheurs de 80 ans et plus ! L’important est l’adaptation, l’écoute de son corps, et un suivi médical régulier.
