8 bienfaits de la marche nordique sur le corps et le mental, prouvés par la science

Originaire de Finlande, la marche nordique (ou scandinave) consiste à marcher avec des bâtons spécifiques, rappelant les mouvements du ski de fond. Et la science a prouvé que ses bienfaits étaient nombreux. La marche nordique améliore l’endurance cardiovasculaire, brûle plus de calories que la marche classique tout en sollicitant 90 % des muscles grâce à l’utilisation de bâtons. Elle renforce les articulations, améliore la posture et réduit les tensions musculaires. Accessible à tous, elle combine bienfaits physiques et relaxation mentale, favorisant une meilleure santé globale.

Après de nombreuses recherches, je vous propose de passer en revue tous les bienfaits physiques et psychiques de la marche nordique, avec études scientifiques et chiffres à l’appui.

La marche nordique est une excellente activité qui contribue au bien-être physique. C’est ce que révèlent plusieurs études. Mais pas seulement : la marche nordique agit également sur le mental. Elle contribue à réduire significativement le stress et à booster la créativité.

1. Elle fait perdre du poids avec une dépense énergétique accrue

La marche nordique sollicite intensément le système musculaire grâce à l’utilisation des bâtons qui activent l’ensemble du corps. Selon une étude de 2010 de la Southern Illinois University Carbondale, cette activité permettrait de brûler entre 14% et 46 % de calories supplémentaires comparé à la marche traditionnelle.

Pratiquée régulièrement (au moins 2 à 3 fois par semaine), elle favorise la combustion des graisses, en particulier au niveau abdominal, là où elles sont souvent les plus tenaces. Couplée à une alimentation équilibrée, elle constitue une méthode naturelle et durable pour affiner la taille, réduire les risques liés à la graisse viscérale et améliorer sa silhouette tout en préservant sa santé.

Ainsi, elle est particulièrement efficace pour ceux qui cherchent à perdre du poids en marchant. L’intégration des bras dans le mouvement augmente également la dépense énergétique.

2. Elle sollicite 90% des muscles du corps

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la marche nordique n’engage pas seulement les membres inférieurs. Grâce au bâton de marche, réglé à la bonne hauteur soit 67% de votre taille, chaque mouvement sollicite aussi les muscles des bras, des épaules, du dos et de l’abdomen, favorisant ainsi un renforcement musculaire global.

Une étude disponible sur DUMAS a évalué l’effet de l’intensité d’un programme combinant marche nordique et renforcement musculaire sur les capacités fonctionnelles et la santé perçue de personnes en surcharge pondérale. Les résultats indiquent que la pratique de la marche nordique, surtout à haute intensité, associée au renforcement musculaire, peut améliorer les capacités fonctionnelles et la santé perçue.

L’image ci-dessus illustre de manière comparative les groupes musculaires mobilisés lors de trois activités physiques : la marche nordique, la course à pied et le vélo.

Ce visuel met en évidence un avantage clé de la marche nordique : elle fait travailler jusqu’à 90 % des muscles du corps, soit beaucoup plus que la marche classique ou même que d’autres sports d’endurance.

Grâce à l’utilisation des bâtons, les muscles du haut du corps sont sollicités de manière active :

• Épaules, bras et pectoraux : mobilisés à chaque poussée avec les bâtons.
• Dos (dorsaux et trapèzes) : renforcés par l’amplitude des mouvements.
• Abdominaux : engagés pour maintenir l’équilibre et stabiliser le tronc.
• Fessiers, cuisses et mollets : activés comme dans la marche classique, avec un effet renforcé par l’allure dynamique.

En comparaison :

• La course à pied active essentiellement les muscles inférieurs et les abdominaux.
• Le vélo sollicite fortement les jambes et les fessiers, mais très peu le haut du corps.

C’est cette sollicitation complète qui fait de la marche nordique une activité idéale pour le renforcement musculaire global, tout en restant douce pour les articulations. C’est également un atout pour la dépense énergétique : on estime que la marche nordique brûle jusqu’à 40 % de calories en plus que la marche traditionnelle.

3. Elle améliore la santé cardiovasculaire

Sur le plan cardio-respiratoire, les bénéfices de la marche nordique sont multiples. Une étude publiée sur sciencedirect.com indique que la marche nordique contribue à diminuer la pression artérielle, à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la capacité respiratoire. En augmentant l’intensité et en sollicitant davantage de groupes musculaires, elle favorise une meilleure santé cardiovasculaire.

4. Elle améliore l’équilibre et prévient l’ostéoporose

La marche nordique joue également un rôle clé dans l’amélioration de l’équilibre. Les mouvements coordonnés impliquant l’usage des bâtons renforcent la stabilité et la coordination motrice. De plus, cette pratique aide à lutter contre la perte osseuse, ce qui est crucial pour la prévention de l’ostéoporose chez les personnes âgées.

5. Elle soulage et renforce les articulations

Contrairement aux idées reçues, bouger reste essentiel en cas d’arthrose, à condition de choisir une activité adaptée. Avec l’utilisation des bâtons, elle permet de soulager les articulations en répartissant le poids du corps et en réduisant l’impact au sol.

Elle active en douceur les muscles qui soutiennent les genoux, les hanches ou les épaules, tout en favorisant la lubrification articulaire. Résultat : moins de raideurs, une meilleure mobilité, et un maintien de l’autonomie sans aggraver la douleur.

C’est une solution idéale pour rester actif malgré l’arthrose, sous réserve d’un rythme modéré et régulier.

6. Elle améliore la posture

Beaucoup souffrent de maux de dos dus à de mauvaises postures prolongées, notamment devant les écrans dans un mode de vie trop sédentaire. Les bienfaits de la marche nordique sur le dos sont réels : en alignant et redressant le tronc, cette activité incite naturellement à adopter une posture correcte. Cette activité peut aider à corriger les dysfonctionnements posturaux en renforçant les muscles profonds du dos et de l’abdomen.

7. Elle réduit le stress

Marcher en plein air, en contact direct avec la nature, offre une véritable bouffée d’oxygène pour l’esprit. La marche nordique réduit significativement les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, selon une étude présentée par la Mayo Clinic. Ainsi, elle constitue une excellent moyen de réduire le stress quotidien.

8. Elle aide à une meilleure oxygénation du cerveau

L’exercice en extérieur a toujours été reconnu pour ses vertus sur l’esprit. Toujours selon la Mayo Clinic, la marche nordique, par l’association de la respiration active et du mouvement synchronisé, améliore l’humeur et booste la créativité. Elle offre également une oxygénation augmentée des cellules, ce qui a des effets positifs sur le cerveau et la concentration.

Une activité recommandée à tout âge

Certains professionnels de la santé recommandent cette activité aux personnes de tout âge. En effet, la marche nordique est idéale pour ceux qui cherchent à allier plaisir de l’effort et sécurité, tout en bénéficiant d’un renforcement musculaire efficace sans traumatisme articulaire.

Bienfaits de la marche nordique pour les seniors

Adaptée à tous, oui, mais la marche nordique est idéale après 60 ans. Pourquoi ? Pour 5 raisons principales. Elle permet de :

1. Préserver les articulations sans renoncer au mouvement

Avec l’âge, les articulations deviennent plus sensibles. La marche nordique, grâce à l’appui des bâtons, réduit les chocs sur les hanches, les genoux et les chevilles. Elle permet ainsi de bouger sans douleur, même en cas d’arthrose modérée.

2. Entretenir l’équilibre et prévenir les chutes

La coordination bras/jambes et l’usage des bâtons renforcent la stabilité. C’est une excellente activité pour entretenir l’équilibre, un facteur clé dans la prévention des chutes, souvent redoutées après 65 ans.

3. Stimuler le cœur en douceur

Contrairement à d’autres sports plus intenses, la marche nordique sollicite le système cardiovasculaire de manière progressive. Elle aide à réguler la tension artérielle, à maintenir une bonne circulation et à renforcer le cœur, sans essoufflement brutal.

4. Maintenir l’autonomie au quotidien

Marcher régulièrement améliore la mobilité, renforce les muscles profonds, et favorise l’endurance fonctionnelle. Autant de bénéfices concrets pour continuer à monter des escaliers, porter ses courses ou partir en voyage sans dépendance.

5. Rompre l’isolement en bougeant à plusieurs

Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique favorise les liens sociaux et lutte contre l’isolement. Elle apporte une dynamique collective rassurante et motivante, essentielle pour le bien-être mental à tout âge.

Il est toutefois toujours recommandé aux débutants de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle activité physique, surtout si il existe des conditions médicales préexistantes.

En définitive, la marche nordique se révèle être une activité complète et accessible, procurant une multitude de bienfaits tant sur le plan physique que mental. En combinant exercice cardiovasculaire, renforcement musculaire et contact harmonieux avec la nature, elle s’impose comme une alliée précieuse pour améliorer sa qualité de vie. Alors, pourquoi pas attraper vos bâtons et partir à la découverte des joies de la marche nordique ?