Partir en trek nécessite une bonne préparation, et cela inclut la planification des repas. Que vous soyez un randonneur expérimenté ou novice, avoir une alimentation adaptée est essentiel pour maintenir l’énergie et favoriser la récupération. Pour un trekking, les repas doivent être légers, nutritifs et faciles à préparer. Priorisez les aliments riches en calories comme les fruits secs, les barres énergétiques, et les plats lyophilisés. Préparez des repas équilibrés en protéines, glucides et lipides pour maintenir l’énergie tout au long de l’effort, en complétant avec de l’eau pour une bonne hydratation.
Voici un guide complet sur le menu idéal pour vos aventures en trekking.
Détails du contenu
Les repas avant le trekking
Petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, et c’est d’autant plus vrai avant une journée de randonnée. Un bon petit-déjeuner permet de commencer avec une réserve d’énergie suffisante.
Privilégiez des aliments riches en glucides complexes et en fibres comme les céréales complètes, les fruits secs et oléagineux. Par exemple, un bol de flocons d’avoine avec des noix, des raisins secs et un peu de miel fournira un bon mélange de nutriments pour démarrer votre journée de trek.
Déjeuner pré-trek
Pour le déjeuner avant de partir, optez pour des aliments bien équilibrés qui ne resteront pas trop longs à digérer. Une salade composée de légumes croquants, de poulet grillé et de quinoa sera parfaite.
Ajoutez-y une vinaigrette légère pour apporter un peu de lipides tout en évitant les excès gras qui pourraient ralentir la digestion. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau cela permettra d’être hydraté dès le début de la randonnée.
Les repas pendant le trekking
Repas principaux
Pendant le trek, il est important d’avoir une alimentation en trek aussi pratique que possible. Les repas lyophilisés et la nourriture déshydratée sont idéaux car ils sont légers, faciles à préparer et à transporter. Utilisez un réchaud de trek pour chauffer facilement ces plats. Pour ceux qui préfèrent l’aventure en pleine nature, découvrir comment faire du trekking peut également inclure des astuces culinaires pratiques.
Parmi les options populaires, on trouve :
- Soupe instantanée : Facile à préparer avec de l’eau chaude, fournit des liquides et des électrolytes.
- Pâtes déshydratées : Un bon apport en glucides, rapide à cuisiner.
- Repas à base de riz : Peut être combiné avec des légumes séchés et des protéines comme du tofu fumé.
Encas énergétiques
Les encas pendant le trekking doivent fournir un regain rapide d’énergie entre les repas. Les fruits secs et oléagineux comme les amandes, les noix de cajou et les abricots secs sont excellents pour cet usage. Riches en calories et nutriments, ils sont également très pratiques à emporter.
Autres suggestions d’encas énergétiques :
- Barres de céréales : Riches en glucides rapides, elles offrent un coup de fouet immédiat.
- Biscuits énergétiques : Complets et souvent remplis de graines et de fruits secs.
- Chocolat noir : Apporte des antioxydants et une dose rapide d’énergie.
Les boissons
Hydratez-vous régulièrement ! À chaque pause, profitez-en pour boire de petites gorgées d’eau afin de maintenir votre niveau d’hydratation. Vous pouvez aussi ajouter des électrolytes dans votre eau pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Évitez les boissons sucrées ou contenant de la caféine, car elles peuvent causer des pics énergétiques suivis de chutes brusques de forme physique.
Conseils pour une autonomie alimentaire en trek
Préparation simple
La clé d’une bonne alimentation en trek réside dans une préparation simple. Prévoyez vos repas en tenant compte de leur temps de cuisson, de leur poids et de leur valeur nutritive. Les repas lyophilisés et la nourriture déshydratée seront vos alliés. Assurez-vous également que votre réchaud de trek est en bon état de marche avant de partir.
Planification des portions
Il est crucial de prévoir des portions adaptées à la durée de votre trek et à vos besoins caloriques quotidiens. En moyenne, un adulte peut avoir besoin de 3000 à 4000 calories par jour lorsqu’il effectue un effort physique intense. Planifiez donc en conséquence pour éviter toute panne d’énergie durant votre aventure.
Voici un exemple de menu pour une journée type de trekking :
Petit-déjeuner
– Gruau d’avoine avec des fruits secs et des graines
– Thé ou café (sans caféine de préférence)
En-cas matin
– Barre énergétique
– Quelques fruits secs
Déjeuner
– Pâtes déshydratées avec légumes
– Morceau de fromage sec
En-cas après-midi
– Noix et chocolats noirs
– Biscuit protéiné
Dîner
– Soupe Instantanée
– Repas lyophilisé (riz au poisson, par exemple)
– Tasse de tisane
Afin d’être performant tout au long de votre trek, veillez à adapter ce menu en fonction de vos propres préférences alimentaires et besoins nutritionnels. Bon courage et bonnes randonnées !