Que manger pendant un trekking ? Mes idées de repas pour un trek

Partir en trek nécessite une bonne préparation, et cela inclut la planification des repas. Que vous soyez un randonneur expérimenté ou novice, avoir une alimentation adaptée est essentiel pour maintenir l’énergie et favoriser la récupération. Pour un trekking, les repas doivent être légers, nutritifs et faciles à préparer. Priorisez les aliments riches en calories comme les fruits secs, les barres énergétiques, et les plats lyophilisés. Préparez des repas équilibrés en protéines, glucides et lipides pour maintenir l’énergie tout au long de l’effort, en complétant avec de l’eau pour une bonne hydratation.

Voici un guide complet sur le menu idéal, ainsi que des idées de repas pour vos aventures en trekking.

Les repas avant le trekking

Le trekking est une activité physique intense. Avant tout effort, assurez d’avoir bien mangé pour avoir toute l’énergie nécessaire à votre trek.

Petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, et c’est d’autant plus vrai avant une journée de randonnée. Un bon petit-déjeuner permet de commencer avec une réserve d’énergie suffisante.

Privilégiez des aliments riches en glucides complexes et en fibres comme les céréales complètes, les fruits secs et oléagineux. Par exemple, un bol de flocons d’avoine avec des noix, des raisins secs et un peu de miel fournira un bon mélange de nutriments pour démarrer votre journée de trek.

Déjeuner pré-trek

Pour le déjeuner avant de partir, optez pour des aliments bien équilibrés qui ne resteront pas trop longs à digérer. Une salade composée de légumes croquants, de poulet grillé et de quinoa sera parfaite.

Ajoutez-y une vinaigrette légère pour apporter un peu de lipides tout en évitant les excès gras qui pourraient ralentir la digestion. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau cela permettra d’être hydraté dès le début de la randonnée.

Idée de petit-déjeuner avant de partir en trek

• Option pratique : muesli ou flocons d’avoine avec lait en poudre et fruits secs (pré-dosés dans un sachet)
• Option maison : porridge express enrichi en purée d’oléagineux, banane séchée et graines (chia, courge, tournesol)
• Boisson recommandée : thé léger, café lyophilisé ou infusion chaude (gingembre, citron)

Apport calorique visé : 500 à 600 kcal pour tenir jusqu’au déjeuner, en limitant les pics glycémiques.

Les repas pendant le trekking

Repas principaux

Pendant le trek, il est important d’avoir une alimentation en trek aussi pratique que possible. Les repas lyophilisés et la nourriture déshydratée sont idéaux car ils sont légers, faciles à préparer et à transporter. Utilisez un réchaud de trek pour chauffer facilement ces plats. Pour ceux qui préfèrent l’aventure en pleine nature, découvrir comment faire du trekking peut également inclure des astuces culinaires pratiques.

Idées de déjeuner de trekking

• Soupe instantanée : facile à préparer avec de l’eau chaude, fournit des liquides et des électrolytes.
• Pâtes déshydratées : un bon apport en glucides, rapide à cuisiner.
• Repas à base de riz : peut être combiné avec des légumes séchés et des protéines comme du tofu fumé.
• Option lyophilisée : plat végétarien déshydraté (pâtes aux légumes, riz lentilles)
• Option non transformée : pain suédois, houmous en tube ou purée de pois chiches, fromage affiné type tomme ou parmesan
• Apport protéique complémentaire : thon en sachet souple, tofu fumé, viande séchée
• Boisson chaude salée : bouillon instantané, réhydratant et reminéralisant

Il est préférable d’opter pour des aliments digestes, riches en glucides complexes et modérés en lipides pour faciliter la reprise de la marche.

Idées de dîner de trekking

• Entrée : soupe déshydratée (légumes, miso, bouillon clair)
• Plat principal :
  • Option pratique : plat lyophilisé (type riz au poulet, curry végétarien)
  • Option maison : semoule précuite, sauce tomate concentrée et sardines ou tofu
• Boisson chaude : tisane relaxante ou eau chaude agrémentée de citron et de miel

Le dîner doit favoriser la récupération musculaire et le sommeil, tout en compensant les pertes hydriques de la journée.

Encas énergétiques

Les encas pendant le trekking doivent fournir un regain rapide d’énergie entre les repas. Les fruits secs et oléagineux comme les amandes, les noix de cajou et les abricots secs sont excellents pour cet usage. Riches en calories et nutriments, ils sont également très pratiques à emporter.

Idées d’encas énergétiques :

• Barres de céréales : riches en glucides rapides, elles offrent un coup de fouet immédiat.
• Biscuits énergétiques : Complets et souvent remplis de graines et de fruits secs.
• Chocolat noir (minimum 70 %), riche en magnésium : apporte des antioxydants et une dose rapide d’énergie.
• Fruits séchés, pâte de dattes ou compote en gourde

Un apport énergétique régulier en fin d’après-midi contribue à limiter la fatigue musculaire et la perte de concentration.

Les boissons

Hydratez-vous régulièrement ! À chaque pause, profitez-en pour boire de petites gorgées d’eau afin de maintenir votre niveau d’hydratation. Vous pouvez aussi ajouter des électrolytes dans votre eau pour compenser les pertes dues à la transpiration.

Évitez les boissons sucrées ou contenant de la caféine, car elles peuvent causer des pics énergétiques suivis de chutes brusques de forme physique.

Conseils pour une autonomie alimentaire en trek

Préparation simple

La clé d’une bonne alimentation en trek réside dans une préparation simple. Prévoyez vos repas en tenant compte de leur temps de cuisson, de leur poids et de leur valeur nutritive. Les repas lyophilisés et la nourriture déshydratée seront vos alliés.

Assurez-vous également que votre réchaud de trek est en bon état de marche avant de partir.

Planification des portions

Il est crucial de prévoir des portions adaptées à la durée de votre trek et à vos besoins caloriques quotidiens. En moyenne, un adulte peut avoir besoin de 3000 à 4000 calories par jour lorsqu’il effectue un effort physique intense.

Planifiez donc en conséquence pour éviter toute panne d’énergie durant votre aventure.

Exemple de menu pour une journée type en trekking

Un bon menu de trekking doit allier apport énergétique, légèreté, facilité de préparation et bonne digestibilité.

Voici un exemple structuré sur une journée complète de trek :

Petit-déjeuner – Démarrer avec des réserves solides

• Gruau d’avoine réhydraté avec de l’eau chaude, agrémenté de fruits secs (raisins, abricots) et de graines (chia, tournesol) pour un apport en fibres, glucides complexes et bons lipides.
• Boisson chaude : thé ou café décaféiné, ou encore une infusion pour s’hydrater sans sur-stimuler l’organisme.

Objectif : un apport d’environ 500 à 600 kcal pour lancer la journée sans pic glycémique.

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En-cas du matin – Maintenir le niveau d’énergie

• Barre énergétique riche en glucides rapides et lents (avoine, fruits secs, miel).
• Fruits secs (dattes, figues, cranberries) pour un apport rapide en sucre naturel et en minéraux.

À consommer toutes les 1h30 à 2h de marche pour éviter les coups de fatigue.

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Déjeuner – Léger, complet et digeste

• Pâtes déshydratées aux légumes ou semoule précuite, faciles à réhydrater en 5 à 7 minutes avec de l’eau chaude.
• Morceau de fromage sec à pâte dure (type tomme, comté), riche en protéines et calcium, stable à température ambiante.
• Apport en protéines animales ou végétales possible avec du thon en sachet, des pois chiches cuits ou du tofu fumé.

Préférer des préparations simples, peu grasses et sans cuisson longue.

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En-cas de l’après-midi – Combattre la fatigue

• Mélange de noix (amandes, noisettes) et chocolat noir (>70 % de cacao) pour les acides gras essentiels et le magnésium.
• Biscuit protéiné ou pâte de dattes pour soutenir les efforts prolongés.

Ces aliments aident à prévenir les crampes et les baisses de concentration.

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Dîner – Récupération optimale et sommeil réparateur

• Soupe instantanée (légumes, miso ou bouillon) pour réhydrater et reminéraliser.
• Repas lyophilisé complet : riz au poisson, curry lentilles, ou couscous végétarien selon les préférences.
• Tisane chaude (verveine, camomille) pour favoriser la détente et compenser les pertes hydriques.

Viser un repas chaud et rassasiant (environ 700 kcal) pour faciliter la récupération nocturne.

Afin d’être performant tout au long de votre trek, veillez à adapter ce menu en fonction de vos propres préférences alimentaires et besoins nutritionnels. Bon courage et bonnes randonnées  !