Que manger en trek et en randonnée : repas, quantités et menus

En trek comme en randonnée, l’alimentation doit rester légère, énergétique et facile à préparer. Privilégiez les glucides complexes, un apport régulier de protéines et des aliments à forte densité calorique : lyophilisés, fruits secs, barres et fromage sec. Comptez environ 2500 à 4000 kcal par jour selon l’intensité de l’effort et le poids du sac.

Que vous partiez pour une randonnée de deux jours ou un trek de plusieurs semaines en autonomie, la logique reste la même : maximiser l’énergie par gramme transporté. Voici comment composer vos repas, combien prévoir, et un menu type prêt à l’emploi.

Un exemple de menu pour une journée complète

Un bon menu équilibre apport énergétique, légèreté, facilité de préparation et digestibilité. Voici une journée type, à ajuster selon vos goûts et la difficulté de l’étape :

Moment	Proposition	Objectif
Petit-déjeuner	Gruau d’avoine réhydraté, fruits secs, graines, boisson chaude	500 à 600 kcal, démarrage sans pic glycémique
Encas du matin	Barre énergétique, quelques dattes	Énergie rapide toutes les 1h30 à 2h
Déjeuner	Semoule ou pâtes déshydratées, fromage sec, thon ou tofu	Repas digeste, peu gras, reprise rapide
Encas de l’après-midi	Mélange de noix, chocolat noir 70 %	Magnésium, prévention des coups de fatigue
Dîner	Soupe instantanée, puis plat lyophilisé complet	Récupération, environ 700 kcal, sommeil réparateur

Le repas avant de partir en trek ou randonnée

Le repas qui précède l’effort conditionne vos premières heures de marche. Visez un petit-déjeuner riche en glucides complexes et en fibres, sans excès de gras qui ralentirait la digestion : flocons d’avoine ou porridge réhydraté, fruits secs (raisins, abricots), oléagineux, un peu de miel. En bivouac, un porridge enrichi de purée d’amande et de banane séchée se prépare à l’eau chaude en quelques minutes.

Comptez 500 à 600 kcal pour tenir jusqu’au premier vrai ravitaillement, en limitant les pics glycémiques. Côté boisson, restez sur un thé léger, un café lyophilisé ou une infusion : de quoi vous réveiller sans surstimuler l’organisme avant l’effort.

Le petit-déjeuner du départ, le repas à ne pas rater

C’est lui qui lance la journée. Deux approches selon que vous privilégiez le gain de temps ou le plaisir : la version pratique (muesli, lait en poudre et fruits secs prédosés dans un sachet, zéro vaisselle en bivouac) ou la version maison (porridge enrichi de purée d’oléagineux, banane séchée et graines, plus dense et rassasiant).

Exemple de petit-déjeuner autour de 600 kcal :

• 80 g de muesli ou de flocons d’avoine (≈ 300 kcal)
• 20 g de lait en poudre (≈ 100 kcal)
• 30 g de fruits secs, raisins ou abricots (≈ 90 kcal)
• 20 g d’oléagineux, amandes ou noisettes (≈ 120 kcal)
• une boisson chaude : thé léger, café lyophilisé ou infusion

Le dernier vrai repas si vous partez en cours de journée

Quand le départ se fait après le déjeuner, prenez un repas équilibré et digeste deux à trois heures avant de chausser : féculents, une protéine maigre, peu de matières grasses, et hydratez-vous bien dès ce moment-là plutôt que d’attendre d’avoir soif sur le sentier.

Les repas pendant le trek ou la randonnée

Pendant la marche, deux contraintes dictent les choix : la praticité et la digestibilité. Le troisième paramètre, c’est l’intensité : une randonnée tranquille tourne autour de 3000 kcal par jour, un trek soutenu avec dénivelé et froid grimpe à 4000 voire 5000 kcal. Ajustez les quantités ci-dessous à la hausse sur les grosses étapes.

Le déjeuner : digeste et rapide

À midi, restez sur des glucides complexes faciles à réhydrater, une protéine stable et un peu de gras pour la satiété, sans excès qui plomberait la reprise. Exemple autour de 580 kcal :

• 80 g de semoule précuite (≈ 280 kcal)
• 1 sachet de thon (≈ 90 kcal)
• 30 g de comté ou de tomme (≈ 120 kcal)
• 1 pâte de fruits énergétique (≈ 90 kcal)

Sur un gros effort, ajoutez 50 g de pain (≈ 130 kcal). Un bouillon instantané salé réhydrate et reminéralise par temps chaud. Sans réchaud, la version froide fonctionne très bien (détaillée plus bas).

Les encas : le vrai carburant de la journée

C’est souvent là qu’on se rate. Mangez un encas toutes les 1h30 à 2h, sans attendre le coup de mou, et visez 600 à 1000 kcal sur la journée selon l’effort. Une combinaison qui tient la route (≈ 900 kcal) :

• 2 barres énergétiques (≈ 360 kcal)
• 40 g de mélange de noix (≈ 250 kcal)
• 30 g de chocolat noir à 70 % (≈ 170 kcal)
• quelques dattes ou figues séchées (≈ 120 kcal)

Le principe : alterner sucres rapides (barres, pâte de dattes, compote en gourde) pour l’énergie immédiate et sucres lents plus gras (noix, fruits secs, chocolat) pour la durée. Cet apport régulier limite les coups de fatigue, les crampes et les baisses de concentration sur les passages techniques.

Un apport énergétique régulier en fin d’après-midi contribue à limiter la fatigue musculaire et la perte de concentration.

Le dîner : priorité à la récupération

Le soir, l’objectif change : on ne cherche plus à marcher mais à récupérer et bien dormir. Exemple de dîner autour de 850 kcal :

• 1 soupe lyophilisée en entrée (≈ 180 kcal)
• 1 plat lyophilisé complet, type purée et viande hachée (≈ 530 kcal)
• 50 g de pain ou 1 dessert lyophilisé (≈ 150 kcal)

C’est le repas qui reconstitue les réserves de glucides et apporte les protéines de la réparation musculaire nocturne. Sur les sorties courtes, une version maison (semoule, sauce tomate concentrée, sardines) fait aussi bien l’affaire et coute moins cher. Une tisane (verveine, camomille) en clôture favorise la détente et compense les dernières pertes hydriques.

Combien de nourriture emporter selon la durée en trek

C’est la question qui fait la différence entre un trek serein et une panne d’énergie au troisième jour. La méthode tient en deux chiffres : votre besoin calorique quotidien (2500 à 4000 kcal selon l’effort, le froid et le poids du sac) et la densité énergétique de votre ravitaillement. Un sac de nourriture bien optimisé vise 4 à 5 kcal par gramme, ce qui revient en pratique à prévoir autour de 600 à 800 g de nourriture sèche par jour et par personne.

À partir de là, le calcul devient simple. Voici des repères pour préparer votre liste et caler le poids transporté :

Durée	Nourriture sèche à prévoir (base 700 g/jour)	Repères de préparation
2 jours (week-end)	environ 1,4 kg	Aucun ravitaillement nécessaire. Le maison reste possible sans trop alourdir le sac.
3 jours	environ 2 kg	Bon compromis maison + lyophilisé. Privilégiez la densité calorique sur le confort.
5 jours	environ 3,5 kg	Le lyophilisé devient incontournable pour le ratio poids/énergie. Pesez chaque repas.
7 jours et plus	5 kg et plus	Au-delà, planifiez un ravitaillement en chemin (village, refuge) plutôt que tout porter.

Ces quantités restent indicatives : un ski de randonnée ou un trek très dénivelé tire les besoins vers le haut, une randonnée tranquille les abaisse. Le bon réflexe est de peser et compter vos repas à l’avance, repas par repas, plutôt que de partir au feeling.

Règle simple à retenir : par jour, un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et deux à trois encas. Multipliez ce module par le nombre de jours, vous tenez votre liste de courses.

Manger sans réchaud : les repas froids en randonnée

Sur une randonnée à la journée ou quand vous voulez gagner du temps et du poids, le repas froid est une vraie option, à condition de garder une bonne densité calorique. Le trio gagnant : un féculent qui se mange froid (pain suédois, galettes de riz, wraps), une protéine stable (fromage à pâte dure, saucisson ou viande séchée, thon en sachet, houmous en tube) et des fruits secs pour le sucre rapide.

Pour le sucré, les barres, la pâte de dattes et les oléagineux suffisent largement. L’avantage du froid : zéro matériel, zéro temps de cuisson, et un sac allégé du réchaud et de la cartouche de gaz. L’inconvénient en bivouac de plusieurs jours : on perd le réconfort du repas chaud, qui compte beaucoup pour le moral et la récupération.

Questions fréquentes sur les repas en trek et randonnée