Combien de temps, de km et quelle vitesse pour perdre du poids en marchant ? [simulateur]

Marcher permet de perdre du poids en augmentant la dépense calorique et en activant le métabolisme. Une pratique régulière de 30 à 60 minutes par jour favorise la combustion des graisses. Associée à une alimentation équilibrée, la marche aide à une perte de poids progressive et durable.

Pour perdre du poids en marchant, la recommandation minimale est de 5 à 7 km par jour à une vitesse soutenue (5 à 6 km/h), soit environ 7 000 à 10 000 pas. Pour des résultats plus rapides, viser 10 à 12 km par jour est plus efficace. Voici les seuils à retenir selon votre objectif :

Objectif	Distance / jour	Durée estimée	Calories brûlées (70 kg)
Maintien du poids / santé générale	5 km	Environ 1h à 5 km/h	~250 kcal
Perte de poids progressive	7 à 8 km	Environ 1h15 à 6 km/h	~350 à 400 kcal
Perte de poids active	10 km	Environ 1h40 à 6 km/h	~500 à 560 kcal
Perte de poids rapide	12 à 15 km	Environ 2h à 6 km/h	~600 à 750 kcal

Tableau des calories brûlées selon la distance et la vitesse (personne de 70 kg)

Pour vous aider à y voir plus clair, voici un tableau comparatif du nombre de calories brûlées en fonction de la distance parcourue et de la vitesse de marche à pied, avec l’équivalence en nombre de pas.

Ce tableau couvre toutes les distances courantes de 4 à 15 km, aux trois vitesses de marche les plus pratiquées. Les valeurs sont calculées sur la base de 1 kcal par kilo et par kilomètre, référence utilisée dans la littérature scientifique sur la dépense énergétique à la marche.

Distance	Vitesse	Durée	Calories (70 kg)	Pas (~)
4 km	4 km/h	60 min	176 kcal	5 600
4 km	5 km/h	48 min	200 kcal	5 600
4 km	6 km/h	40 min	224 kcal	5 600
5 km	4 km/h	75 min	220 kcal	7 000
5 km	5 km/h	60 min	250 kcal	7 000
5 km	6 km/h	50 min	280 kcal	7 000
6 km	4 km/h	90 min	264 kcal	8 400
6 km	5 km/h	72 min	300 kcal	8 400
6 km	6 km/h	60 min	336 kcal	8 400
7 km	4 km/h	105 min	308 kcal	9 800
7 km	5 km/h	84 min	350 kcal	9 800
7 km	6 km/h	70 min	392 kcal	9 800
8 km	4 km/h	120 min	352 kcal	11 200
8 km	5 km/h	96 min	400 kcal	11 200
8 km	6 km/h	80 min	448 kcal	11 200
9 km	4 km/h	135 min	396 kcal	12 600
9 km	5 km/h	108 min	450 kcal	12 600
9 km	6 km/h	90 min	504 kcal	12 600
10 km	4 km/h	150 min	440 kcal	14 000
10 km	5 km/h	120 min	500 kcal	14 000
10 km	6 km/h	100 min	560 kcal	14 000
11 km	5 km/h	132 min	550 kcal	15 400
11 km	6 km/h	110 min	616 kcal	15 400
12 km	4 km/h	180 min	528 kcal	16 800
12 km	5 km/h	144 min	600 kcal	16 800
12 km	6 km/h	120 min	672 kcal	16 800
13 km	4 km/h	195 min	572 kcal	18 200
13 km	5 km/h	156 min	650 kcal	18 200
13 km	6 km/h	130 min	728 kcal	18 200
14 km	5 km/h	168 min	700 kcal	19 600
14 km	6 km/h	140 min	784 kcal	19 600
15 km	5 km/h	180 min	750 kcal	21 000
15 km	6 km/h	150 min	840 kcal	21 000

Explication du tableau :

• Distance (km) : les différentes distances que les utilisateurs peuvent rechercher (par exemple, 5 km, 10 km, 13 km, etc.).
• Vitesse (km/h) : différentes vitesses de marche (4, 5, 6 km/h sont des vitesses courantes).
• Temps requis (minutes) : le temps nécessaire pour parcourir cette distance à la vitesse donnée.
• Calories brûlées (70 kg) : estimation des calories brûlées pour une personne de 70 kg. Pour une simulation plus précise avec votre poids réel, utilisez plutôt le simulateur au-dessus du tableau.
• Équivalent en pas (~) : nombre de pas estimé pour parcourir cette distance.

Les données présentées dans ce tableau ne sont qu’indicatives et vont dépendre de nombreux autres facteurs, tels que la condition physique de la personne, la typologie du terrain, l’équipement de marche, etc. Il faudra toujours adapter votre programme de marche à votre morphologie, votre condition physique et votre âge. Il existe par exemple des programmes spécifiques de marche active pour sénior.

Simulateur de calories brûlées selon le poids, la distance parcourue et la vitesse

Ce simulateur vous aide à estimer en quelques secondes votre dépense calorique, le nombre de pas effectués ou le temps nécessaire pour parcourir une certaine distance.

Un outil pratique, basé sur des moyennes reconnues, pour mieux comprendre les effets de la marche sur votre forme… sans avoir besoin d’accessoires ou d’applications.

Les résultats proposés par ce simulateur sont des estimations indicatives, basées sur les données scientifiques disponibles :

• En moyenne, on brûle environ 1 kcal par kilo et par kilomètre,
• Et on effectue environ 1 404 pas par kilomètre parcouru.

Cependant, de nombreux facteurs peuvent influencer ces valeurs : morphologie, âge, sexe, fréquence cardiaque, terrain, météo, fatigue, alimentation, etc.

Ces calculs ne remplacent ni un suivi personnalisé, ni l’avis d’un professionnel de santé ou de sport. Ils sont fournis à titre informatif, pour vous aider à mieux visualiser votre activité quotidienne.

Calories brûlées selon la vitesse de marche et la durée de la séance

Pour perdre du poids en marchant, la vitesse idéale se situe entre 5 et 6,5 km/h. À cette vitesse, la marche est assez rapide pour élever la fréquence cardiaque et brûler des calories, mais reste durable pour des séances prolongées. En marchant à cette allure pendant 30 à 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine, vous pouvez optimiser la combustion des graisse.

Les différents rythmes de marche

Selon vos objectifs de perte de poids, de votre condition physique et de votre morphologie, il existe plusieurs rythmes et types de marche que vous pouvez adopter :

• Marche lente : environ 4 km/h, idéale pour les débutants ou ceux qui veulent simplement se détendre.
• Marche modérée : environ 5 km/h, suffisante pour obtenir quelques bénéfices de santé.
• Marche rapide : entre 6 et 7 km/h, conseillée pour celles et ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement.
• Marche très rapide ou power walking : plus de 8 km/h, semblable à un jogging léger.

Pour maximiser les effets, alternez entre ces différents rythmes afin de surprendre continuellement le corps et d’éviter une certaine monotonie qui pourrait survenir avec le temps. Ce type de marche a d’ailleurs un nom : c’est la marche japonaise, une alternance de marche lente de 3 minutes et une autre de marche rapide de 3 minutes, le tout pendant 30 minutes.

Si vous raisonnez plutôt en durée de séance qu’en distance, ce tableau est fait pour vous. Les estimations sont données pour une personne de 70 kg.

Vitesse	Type de marche	30 min	45 min	1h	1h30	2h
4 km/h	Marche lente	88 kcal	132 kcal	176 kcal	264 kcal	352 kcal
5 km/h	Marche modérée	125 kcal	188 kcal	250 kcal	375 kcal	500 kcal
6 km/h	Marche rapide	168 kcal	252 kcal	336 kcal	504 kcal	672 kcal
7 km/h	Marche très rapide	204 kcal	306 kcal	408 kcal	612 kcal	816 kcal

Cette intensité est modérée, permettant à votre corps de puiser dans les réserves de graisses tout en étant moins exigeante qu’un entraînement plus intense comme la course. En général, marcher à un rythme soutenu de 6 km/h permet de brûler environ 300 à 400 calories par heure.

Pour connaitre votre vitesse de marche ainsi que le nombre de calories brûlées, le plus simple est de marcher avec une montre connectée, qui vous donnera ces indicateurs en temps réel. Personnellement, j’utilise ce modèle chez Decathlon qui est très économique et amplement suffisant pour la marche à pied, avec quelques fonctionnalités supplémentaires : chrono, alerte zones cardio, multisport.

Quelle distance parcourir pour perdre du poids ?

Afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids, la distance à parcourir quotidiennement est tout aussi importante que la vitesse.

Combien de temps pour marcher X km ? Tableau de référence

Ce tableau répond directement aux questions de type “10 km à pied combien de temps” ou “combien de temps pour faire 12 km en marchant”. Les temps sont calculés pour les quatre vitesses de marche les plus courantes.

Distance	4 km/h marche lente	5 km/h marche modérée	6 km/h marche rapide	7 km/h marche très rapide
4 km	60 min	48 min	40 min	34 min
5 km	75 min	60 min	50 min	43 min
6 km	90 min	72 min	60 min	51 min
7 km	105 min	84 min	70 min	60 min
8 km	120 min	96 min	80 min	69 min
9 km	135 min	108 min	90 min	77 min
10 km	150 min	120 min	100 min	86 min
11 km	165 min	132 min	110 min	94 min
12 km	180 min	144 min	120 min	103 min
13 km	195 min	156 min	130 min	111 min
14 km	210 min	168 min	140 min	120 min
15 km	225 min	180 min	150 min	129 min

Pour perdre du poids en marchant, il est recommandé de parcourir une distance de 5 à 10 km par jour, soit environ 7 000 à 10 000 pas. Cela correspond à environ 1 heure à 1h30 de marche rapide (entre 5 et 6,5 km/h), ce qui permet de brûler entre 250 et 600 calories selon l’intensité et le poids de la personne.

Depuis peu, de larges campagnes de communication ont avancé le chiffre de 10 000 pas par jour pour se maintenir en bonne santé. Effectivement, ce chiffre avancé (qui correspond plus a une stratégie de communication puisque ce chiffre rond marque les esprits) est une excellente base pour se maintenir en bonne santé.

Marcher au moins 10 000 pas par jour équivaut approximativement à 7 km. A une vitesse de 6 km, soit environ une 1h20 de marche, le corps brulera environ 400 calories pour une personne d’une corpulence moyenne de 70 kg.

Alexandre Chauvel

Cela dit, pour ceux et celles qui désirent réellement mincir, il peut être judicieux de parcourir entre 10 et 12 km par jour, en fonction de leur niveau de forme physique et de leurs objectifs spécifiques. Ce volume de marche peut paraître intimidant, mais réparti tout au long de la journée, il devient plus gérable. Mais je le reconnais : dans une journée chargée, difficile de trouver un tel temps pour marcher.

Un programme de marche pour la perte de poids doit être progressif et adaptable à votre niveau de forme physique. Voici un exemple de programme sur 8 semaines, conçu pour augmenter progressivement votre endurance et brûler des calories efficacement.

Exemple d’un programme de marche sur 8 semaines pour perdre du poids

Semaine 1-2 :

• Objectif : Se mettre en marche progressivement.
• Fréquence : 4 à 5 fois par semaine.
• Durée : 20 à 30 minutes par session.
• Vitesse : Marche modérée (4 à 5 km/h).
• Conseil : Concentrez-vous sur une bonne posture et un rythme constant.

Semaine 3-4 :

• Objectif : Augmenter la durée des séances.
• Fréquence : 4 à 5 fois par semaine.
• Durée : 30 à 40 minutes par session.
• Vitesse : Passez à une marche rapide (5 à 6 km/h).
• Conseil : Ajoutez quelques minutes de marche rapide à la fin de chaque session. Voici quelques techniques pour marcher plus vite.

Semaine 5-6 :

• Objectif : Introduire l’intensité variable.
• Fréquence : 5 fois par semaine.
• Durée : 40 à 50 minutes par session.
• Vitesse : Alternez entre 2 minutes de marche rapide (6 km/h) et 2 minutes de marche modérée.
• Conseil : Ajoutez une montée légère ou un terrain vallonné si possible. Sinon, de la marche rapide sur tapis incliné peut faire l’affaire.

Semaine 7-8 :

• Objectif : Optimiser la dépense calorique.
• Fréquence : marche tous les jours, ou au moins 5 à 6 fois par semaine.
• Durée : 50 à 60 minutes par session.
• Vitesse : 10 minutes de marche modérée pour l’échauffement, puis alternez 3 minutes de marche rapide avec 1 minute de marche lente.
• Conseil : Intégrez quelques séances plus longues le week-end (1h à 1h30).

Points clés à respecter :

1. Échauffement et étirements : prenez 5 minutes avant et après chaque séance pour échauffer et étirer les muscles.
2. Hydratation : buvez suffisamment d’eau avant, pendant, et après la marche.
3. Chaussures adaptées : portez des chaussures de marche confortables et adaptées pour éviter les blessures. Si vous pratiquez une marche à 5 km/h, soit une marche rapide, choisissez des baskets de marche rapide spécifiques.
4. Écoutez votre corps : ne forcez pas trop au début. Si vous ressentez des douleurs, ajustez l’intensité.

Ce programme progressif permet de perdre du poids en brûlant des calories tout en améliorant l’endurance et la santé cardiovasculaire.

Astuces pour augmenter la distance quotidienne

Pour augmenter sans forcer votre distance de marche quotidienne, il existe une méthode imparable : combattre votre mode de vie sédentaire. Voici quelques astuces pratiques pour intégrer davantage de marche dans votre quotidien :

• Sortez promener votre chien tous les jours.
• Même par temps pluvieux, on peut marcher à la maison.
• Optez pour des trajets à pied plutôt qu’en voiture pour les petites courses.
• Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
• Faites une promenade pendant la pause déjeuner.
• Planifiez des randonnées le week-end pour varier les plaisirs.

En intégrant ces petites habitudes, vous pourrez aisément atteindre et même dépasser votre objectif quotidien sans vous en rendre compte.

Conseils pour maximiser les effets de la marche

La marche seule ne suffit pas toujours pour atteindre des résultats significatifs. Il est important de compléter cette activité par d’autres actions et précautions pour optimiser vos chances de réussite.

Tout d’abord, portez des chaussures confortables et adaptées à la marche. Un bon équipement de marche minimise le risque de blessures et rendra vos sorties plus agréables. Pensez également à garder une bonne hydratation avant, pendant et après votre séance de marche.

Combiner marche et alimentation équilibrée

L’alimentation joue un rôle clé dans la perte de poids. Même si vous parcourez de longues distances, une alimentation déséquilibrée pourrait ralentir vos progrès. Consommez des repas équilibrés riches en légumes, protéines maigres et grains entiers. Limitez les sucreries et les gras saturés pour des résultats optimaux.

Il peut être utile de suivre un plan alimentaire adapté, conçu spécifiquement pour les personnes actives. Écouter son corps et manger selon ses besoins énergétiques permettra de maintenir un équilibre sain et durable.

Intégrer la marche dans un mode de vie actif

Enfin, n’oubliez pas d’incorporer d’autres formes d’activité physique pour diversifier vos entraînements et travailler sur différentes parties du corps. Renforcez-vous avec des exercices de musculation doux comme le yoga ou le Pilates. Cela augmentera votre masse musculaire, vous aidant ainsi à brûler encore plus de calories même au repos.

Créez une routine hebdomadaire alliant donc marche, étirements et exercices de force pour un bien-être global.

Questions fréquentes : marche et perte de poids