Préparation Retrouvez toutes les informations sur LA MARCHE en France et à l'Etranger : la marche de fond, de vitesse, en randonnée, audax, populaire, les brevets de marche, le Nordic walking ainsi que la course longues distances, trails, marathon etc... avec également des informations sur la santé http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=category&id=55&Itemid=117&lang=fr Mon, 10 Dec 2018 12:08:57 +0000 Joomla! 1.5 - Open Source Content Management fr-fr Préparation d'une compétition de 24 heures http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=285%3Apreparation-dune-competition-de-24-heures&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=285%3Apreparation-dune-competition-de-24-heures&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr  

Préparation d’une compétition de grand fond



Au-delà des entraînements qu’il faudra planifier en fonction de son rythme de vie et de son ou ses objectifs, le marcheur devra prendre le temps d’organiser chaque déplacement. Une épreuve de marche de grand fond commence chez-soi avec les divers préparatifs, et les derniers achats. Vous trouverez détaillés ci-après et sans ordre précis, quelques points qu’il ne faudra surtout pas négliger pour optimiser le confort durant votre compétition.


* Préparation du déplacement :


Le départ des épreuves de 24 h 00 est généralement fixé à 13 h 00 le samedi, et il faut prévoir d’arriver sur place vers 10 h afin de s’installer tranquillement, d’aller chercher son dossard, et de mettre en place son campement. L’idéal est de venir avec une petite équipe (3 personnes), afin de leur permettre de se reposer durant la nuit et de pouvoir conduire le véhicule au retour le dimanche.

Certains concurrents viendront en train ou arriveront la veille et il faudra alors se renseigner pour une éventuelle possibilité d’accueil tardif le vendredi soir, un hébergement ou un transfert depuis l’arrivée en gare.


* Préparation des pieds :

Les ongles des pieds devront être coupés courts et la corne devra être retirée (limée ou râpée). Certains sportifs se tannent la peau avec des solutions à base de formol, de citron, d’acide picrique, … d’autres au contraire l’assouplissent en la nourrissant avec des crèmes podologiques. Chacun aura sa formule, mais l’essentiel est de n’avoir aucune épaisseur inutile et aucune partie saillante au niveau des ongles…. Sinon, les ampoules sont garanties.


* Préparation des équipes et des équipiers :


Pour une épreuve de 24 h 00, il n’est pas utile de déplacer des dizaines d’accompagnateurs, mais deux ou trois proches motivés, disponibles et à votre entière disposition seront très appréciés. Ces personnes vont se retrouver à votre service durant 24 h 00 et grâce à eux, vous n’aurez rien d’autre à penser que de marcher. Ils vont se charger de vous préparer votre ravitaillement, vos changes vestimentaires, ils vont noter le moindre détail, et en cas de coup de fatigue ils vous permettront de relancer la machine durant un ou deux tours.


* Préparation du matériel :


Ce point est très souvent négligé par le sportif puisque ce ne sera pas lui qui utilisera le matériel nécessaire au bon fonctionnement du suivi. Il y a bien sûr le ravitaillement, je vais le développer plus tard, mais sans faire de grande cuisine, il faudra un minimum d’ustensiles culinaires, suffisamment, pour faire cuire ou réchauffer les aliments et boissons diverses. Sans faire un inventaire impératif, voici ci-après une liste des choses utiles à emporter :

tables et chaises en quantité suffisante,

vaisselle complète pour X personnes (assiettes, verres, couteau, fourchettes, cuillères, bols, …)


casseroles et poêles, passoire, thermos-pompe,

des boites hermétiques pour aliments, 
les ingrédients de base (sel, poivre, beurre, …)

cafetière et/ou théière, avec si besoin des filtres,

Bassine, produit-vaisselle, éponges, torchons, essuie-tout, papier toilette,

un gros bidon pour la réserve d’eau (20 ou 25 litres),

une rallonge électrique et une ou deux baladeuses,

des cintres et des épingles à linge, des épingles à nourrice,

sac de couchage et oreillers, couvertures, …

une lampe de poche avec des piles de rechange,

un système de cuisson des aliments, micro-ondes pour les mieux équipés, système au gaz pour les campeurs, avec allumettes, ou briquet,

un cordon de fil à linge d’une vingtaine de mètres de longueur,

un vélo avec éclairage et le nécessaire en cas de crevaison

une chasuble pour le cycliste,

de la musique (MP3, walkman, poste de radio, … et des piles de rechange),


Cette liste est loin d’être exhaustive et sera complétée en fonction du sportif et/ou de ses
accompagnateurs et de ses besoins.


* Préparation du ravitaillement (pour le marcheur et pour les équipiers) :


Point très important et trop souvent négligé par les marcheurs, le ravitaillement des suiveurs. Il est confortable d’avoir 3 ou 4 personnes pour se faire servir durant 24 h 00, mais il est fréquent de les oublier au moment où le marcheur va faire ses courses.

Les suiveurs vont manger le samedi midi, le samedi soir, souvent prendre un en-cas durant la nuit et enfin le dimanche, il faudra prévoir le petit-déjeuner et le repas du midi. Il faut également penser aux boissons chaudes et froides pour les désaltérer durant le week-end.


Si les suiveurs sont bien nourris, ils pourront alors s’occuper de leur athlète et le choyer à volonté. Là encore, par économie ou tout simplement par oubli, le marcheur ne prévoit pas assez de nourriture.

Je ne parle pas de quantité, mais de variété. Se ravitailler toutes les 40 minutes pendant 24 h 00 est une chose qui lasse, et le marcheur, fatigué de surcroît, voudra varier son alimentation, voudra du changement, ou des surprises tout simplement.

Vous trouverez dans la rubrique alimentation des fiches détaillant les apports énergétiques, la répartition des calories et des conseils sur les besoins d’un sportif pendant l’effort. Mais au-delà de ces renseignements très pointus, la nourriture ingérée lors d’une marche de grand fond doit être simple et naturelle.

Le marcheur devrait presque manger la même chose qu’à la maison. Le rythme et les quantités vont varier, mais en respectant un ravitaillement à base de féculents (riz, pâtes et purée), en respectant une température constante, (été comme hiver), en buvant de petites quantités mais très souvent, le marcheur est proche de la vérité.


Entre les épreuves de vitesse (marche et courses) et celles de grand fond, la différence est en grande partie au niveau de l’alimentation. Un marcheur de 50 km qui gère son effort sur une durée allant de 4 h 00 à 6 h 00 n’a pas pour habitude de manger solide, de prendre le temps de mastiquer, de se rincer la bouche après, et de varier le goût de ses plats. On ne peut pas être constant dans la durée si l’alimentation n’est pas suffisante ni régulière. La présence et la vigilance des accompagnateurs est en grande partie une des clés du résultat du marcheur.


* Préparation d’un tableau de ravitaillement :


Afin de suivre au mieux la répartition des aliments absorbés durant l’épreuve, chaque marcheur devra préparer un tableau vierge comportant quelques cases ( le tour, le temps, nourriture, boisson, et une case observations dans laquelle le suiveur indiquera les renseignements complémentaires tels que un arrêt pour des soins, un arrêt pour changer de chaussures, un arrêt toilettes, …

Ce tableau permet aussi de gérer la prise de complexes vitaminés, du brossage des dents que l’on peut prévoir à l’avance, de soins ou de change préventif de chaussures, de chaussettes,

* Préparation du tableau de marche :


Différent du précédent ou réparti sur la même feuille pour des raisons pratiques, le marcheur doit à l’avance prévoir sa progression en fonction de l’état de forme du moment, en fonction de la difficulté du parcours et surtout en vue de son résultat prévisionnel.

Un concurrent qui pense pouvoir effectuer 170 km en 24 h 00 ne doit pas débuter l’épreuve en marchant à 11 km/h. La progression devra être régulière, en tenant compte d’une baisse en fin de nuit et durant les 6 dernières heures.

Attention de ne pas se surestimer ou à l’inverse de se sous-estimer. Pour établir un tableau il suffit de connaître le nombre de tours et la longueur du circuit, puis en fonction d’une moyenne approximative et régulière, établir votre progression théorique.


Exemple d’un tableau de marche pour un circuit de 2,720 km et pour un marcheur confirmé qui souhaite marcher à 9 km/h durant les 30 premiers km d’une sélective.


1 tour : 2,720 km 18 mn 08 s

2 tours : 5,440 km 36 mn 16 s

3 tours : 8,160 km 54 mn 24 s

4 tours : 10,880 km 1 h 12 mn 32 s

5 tours : 13,600 km 1 h 30 mn 40 s

6 tours : 16,320 km 1 h 48 mn 48 s

7 tours : 19,040 km 2 h 06 mn 56 s

8 tours : 21,760 km 2 h 25 mn 04 s

9 tours : 24,480 km 2 h 43 mn 12 s

10 tours : 27,200 km 3 h 01 mn 20 s

11 tours : 29,920 km 3 h 19 mn 28 s

12 tours : 32,640 km 3 h 37 mn 36 s

Prochainement, j’ajouterai une page concernant la préparation et la gestion des arrêts ainsi que l’approche logistique du PARIS-COLMAR.

Jean Cecillon

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thierry@marchons.com (thierry) Préparation Wed, 30 Sep 2009 04:32:41 +0000
Vêtements, Clothes http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=274%3Avetements-clothes&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=274%3Avetements-clothes&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr Vêtements par Guy Legrand


Les tenues vestimentaires au cours de l’entraînement seront différentes selon que vos séances se dérouleront :

Par temps froid

La nuit

Sous la pluie ou dans le brouillard

Sous le soleil

N’OUBLIEZ JAMAIS D’ETRE SECURISE(E) POUR VOS SEANCES.

De jour comme de nuit. Comme pour les épreuves, la circulation n’est pas neutralisée. Mais à l’entraînement aucun personnel de sécurité n’est là pour signaler aux automobilistes la présence de marcheurs. Alors faîtes attention à vous.

** PAR TEMPS FROID **

Couvrez-vous la tête et les mains, les extrémités donc. Moi j’utilisais un bonnet et des gants polaires.

Pour les vêtements je vous laisse le choix. Il y a maintenant un éventail assez large, toutes marques confondues. J’utilisais une polaire pour le haut du corps avec un T shirt dessous.

Par contre ne partez pas trop couvert. A l’arrêt il est sûr que vous avez froid, mais dès l’instant où il y a mouvement, il y a échauffement du corps, et quelquefois surchauffe. Et là la séance peut être pénible.

Testez les différents vêtements que vous aurez achetés. L’entraînement sert à cela, pas la compétition.

Côté pied, il n’est pas utile de mettre des épaisseurs.

Hydratez-vous. Emmenez ce qu’il faut. Nous nous desséchons plus rapidement lorsqu’il fait froid.

** PLUIE OU BROUILLARD **

Lorsque vos séances s’effectuent sous la pluie ou dans le brouillard, il y a aussi aujourd’hui une foultitude de vêtements adéquats. Imperméabilisés, respirant. Là aussi je vous laisse le libre choix. Par contre portez des couleurs claires, ou alors un chasuble avec des bandes réfléchissantes. Vous serez correctement vus, et de plus c’est une protection.

Par contre, ne vous couvrez pas les pieds. Ce n’est pas du vélo. Laissez les s’amuser avec les flaques d’eau, il suffira de les sécher en rentrant. FF Un conseil pour les chaussures, faîtes les sécher avec du papier journal dedans. Vous les bourrez avec, le papier absorbera.

** NUIT **

Là aussi porter des vêtements avec des bandes réfléchissantes. Je n’ai aucune instruction à vous donner, sinon celle de pluie ou brouillard à respecter scrupuleusement.

Si vous vous entraînez le soir tard ou la nuit, ménagez-vous. Ne vous agressez pas au cours de ces séances, sauf si elles sont situées avant votre journée de travail, sinon il faut ne pas que vos séances soient agressives avec l’organisme, vous aurez du mal à vous endormir après.

** PAR LA CHALEUR **

Portez une casquette. Des vêtements clairs. Là aussi je vous laisse libre choix. Il n’y a que l’embarras du choix. Mais ne perdez jamais de vue que vous êtes à l’entraînement et que là encore vous préparez vos futures épreuves (100 Kms, 200 Kms, Châlons-Colmar, Promotion, Paris Colmar).

Chaque individu est différent selon sa peau et réagit différemment à la chaleur.

Moi je suis roux. J’effectuais mes séances en collant long, ou court (rarement) s’il faisait très chaud. Le haut je portais un maillot blanc aéré, avec des manches longues. Cela paraissait bizarre aux gens qui me voyaient, mais je n’étais pas à un défilé de mode, je préparais Paris Colmar.

Pour les athlètes qui feront l’épreuve féminine ou masculine du mois (Châlons Colmar, Promotion ou Paris Colmar), n’ôtez jamais de votre esprit que les épreuves de sélection se pratiqueront la plupart du temps dans le froid, la pluie, le vent etc., et que souvent au mois de juin il fait beau, chaud. Et vous serez plus d’une dizaine sous le soleil. Donc préparez-vous en conséquence. Soit mettre la peau dans les conditions ou alors (et c’est souvent le cas) portez au cours de vos entraînements les vêtements que vous aurez sur vous au mois de Juin.

Voilà ce que j’ai à dire sur les vêtements. Ce n’est pas non plus exhaustif. Encore une fois, cela est établi sur nos expériences personnelles.

Guy LEGRAND


Clothes par Guy Legrand


Your clothes you will wear during the sessions will be different, it depends if you walk

in cold weather

the night

In the rain or in the fog

In the sun

NEVER FORGET TO SECURE YOURSELF DURING YOUR SESSIONS .

In the night as in the day. as for all competitions, the traffic is not neutralized .

But during the training no security agent is there to signalize to the cars that there are walkers proceeding . So be carreful for them

** BY COLD WEATHER**

Cover your head and your hands.the ends thus. I used a polar bonnet and gloves

For your clothing I leave you the choice.

There is now a rather large range, all confused marks. I used polar for the top of the body with a Tee-shirt below.

On the other hand do not leave too much not covered. When you stop it is sure that you are cold, but as soon as there is movement, your body is heating, and sometimes overheating.

And at that moment the meeting can be painful. Test various clothing you bough.

The training is used therefor, not the competition. For your feet, it is not useful to put thicknesses

You hydrate. Take along what it is necessary. We desiccate ourselves more quickly when the weather is cold.

** RAIN OR FOG **

When your meetings are carried out under the rain or in the fog, there is also today a foultitude of adequate clothing.

Waterproofed, breathing.

There too I leave you the free choice. On the other hand carry clear colors, or then a chasuble with reflective bands.

You will be correctly seen, and moreover it is a protection. On the other hand, you do not cover the feet. It is not bicycle.

Let have fun with the water puddle pools, it will be enough to dry them while returning.

FF A council for the shoes, ridges to dry them with newspaper inside. You stuff them with, paper will absorb.

** NIGHT **

There too you should wear clothing with reflective bands.

I do not have any instruction to give to you, except the one of rain or fog to be respected scrupulously.

If you walk in the evening late or the night, spare yourself. You do not agress yourself during these meetings, except if they take place before your working day, if not it is not necessary that your meetings are aggressive with the organization, you will have difficulties to sleep afterwards.

** BY THE HEAT **

Carry a cap. Clear clothing.

There too I leave you free choice.

There is only the embarrassment of the choice. But never forget that you are training and that there you still prepare your future competitions (100 Kms, 200 Kms, Châlons-Colmar, Promotion, Paris Colmar).

Each individual is different according to his skin and reacts differently to heat.

I am red-headed. I carried out my meetings while sticking long, or short (seldom) if the weather were very hot.

At the top I carried a ventilated white shirt, with long sleeves. That appeared odd to people who saw me, but I was not in a fashion parade, I prepared Paris Colmar.

For the athletes who will make the woman or men competition of the month (Châlons Colmar, Promotion or Paris Colmar), never remove your spirit that the selection competitions will be practised most of the time in the cold, the rain, wind etc, and that often in June the weather is nice, hot.

And you will be more than one ten under the sun. Thus you prepare consequently.

That is to say to put the skin under the conditions or then (and it is often the case) wear during your training clothing which you will have on in June.

That’s what I have to say about clothing. It is not exhaustive. Once again, that is established on our personal experiments. .

Guy LEGRAND

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thierry@marchons.com (thierry) Préparation Tue, 15 Sep 2009 06:25:37 +0000
Les exercices d’étirement, Exercises of stretching http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=273%3Ales-exercices-detirement-exercises-of-stretching&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=273%3Ales-exercices-detirement-exercises-of-stretching&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr Les exercices d’étirement, Exercises of stretching par Guy Legrand

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thierry@marchons.com (thierry) Préparation Tue, 15 Sep 2009 06:23:16 +0000
Préparation à l’ entrainement, Preparation to training http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=270%3Apreparation-a-l-entrainement-preparation-to-training&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=270%3Apreparation-a-l-entrainement-preparation-to-training&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr La Préparation à l'entrainement par Guy Legrand

Pour s’entraîner, qui êtes-vous ? · un néophyte qui s’essaie pour le première fois à un sport, · un néophyte qui nous vient d’une autre discipline, il s’agit souvent de la course à pied.

· Un marcheur qui nous vient de la vitesse. Selon ces différentes origines, l’entraînement sera pratiqué de manières différentes, avec un but identique, participer à des épreuves de fond et de grand fond.

Un néophyte sportif sera déjà mis en condition pour la pratiquer. Tout dépend de l’âge également. Il devra prendre connaissance des règlementations liées à notre discipline (règlement de base de la marche et règlement de marche fond et de grand fond). La mise en route physique à l’entraînement sera progressive jusqu’à la compétition.

Un néophyte, que je nommerai ancien coureur, s’attachera également à ces règles. Cardiaquement il devrait être moins sollicité qu’à la course.

Pour ces deux néophytes au moins une séance par semaine devra être consacrée à la technique de la marche. Lors des différentes sorties, il vous faudra plus vous attacher à respecter les règles qu’à vouloir marcher à tant au kilomètre ou réaliser tel temps pour le battre la fois d’après.

Sur l’image ci-dessous, la marche doit respecter le double contact au sol (6ème personnage).


Au début, vous aurez mal aux jambiers antérieurs. Côté externe droit et gauche, dessous le genou jusqu’aux chevilles. C’est normal, ils ont été très peu sollicités jusqu’à présent, et le sont beaucoup en marche.



Tout comme le marcheur qui nous vient de la vitesse, dont je parle plus loin, pour vous entraîner, il vous faudra déterminer vos disponibilités sur la semaine. Egalement connaître vos objectifs, vos capacités. En fonction de ces critères, se détermineront vos séances et par conséquent les performances que vous vous êtes fixés. Il faut prendre aussi en considération le lieu ou vous vous entraînez (piste, route, chemin, sentier, plat, vallonné, etc.). Il va de soi que le travail et le rythme de la séance seront différents selon la nature du terrain. Je vais parler du marcheur venant de la vitesse, mais il est bien entendu que même les néophytes sont ciblés dans les lignes qui suivent.

Marcheur venant de la vitesse


Par contre, si vous venez de la marche de vitesse, vous n’aurez pas de problème à ce niveau. Mais allez faire un petit tour du côté du règlement de la marche de grand fond, qui diffère (accompagnateurs, ravitaillement, etc.).

Vous devrez vous attacher à conserver votre vitesse de base. Elle vous sera bénéfique et importante. Continuez à pratiquer des séances d’assouplissements (si vous en faisiez !).

Vous devrez vous imposer des sorties à allure 6, 7 ou 8 à l’heure. Ce sont des allures à laquelle vous n’êtes pas habitués, mais il vous faudra les exécuter. La marche de grand fond se pratique souvent à ces allures surtout sur PARIS-COLMAR et CHALONS-COLMAR. Vous aurez l’impression de ne pas être efficace à cette allure (si si c’est du vécu), de vous ennuyer, et c’est là que le marcheur venant de la vitesse a de gros soucis.

Marcher lentement s’apprend


Marcher longtemps, cela le marcheur de vitesse ne sait pas faire non plus. Avec mal aux épaules, aux cuisses, éventuellement des ampoules, alors cela devient compliqué. Cela le corps sait faire avec, mais là aussi il vous faudra vous adapter, vous armer de patience et persévérer.

Pour cela il faut être prêt dans la tête.

Et là nous touchons un point sensible, puisqu’il n’existe aucun plan d’entraînement pour effectuer des exercices mentaux. Certains accepteront ces difficultés et d’autres auront plus de mal ou ne le feront jamais. Il faut simplement faire preuve d’humilité et se remettre en cause après un échec. Sauf gros pépin physique, c’est souvent le mental qui est la cause du non aboutissement.

La seule chose qui doit rester à l’esprit est pourquoi vous entraînez-vous, quels résultats voulez-vous ?

Avant l’épreuve vous serez pétri de bonnes intentions (si si là aussi c’est du vécu). Je ferais tant au kilo, passage au 50 en telle heure, je mangerais cela, j’écouterais untel. Promis si je ne vais pas bien, secouez-moi. Et puis le jour J arrive, et patatras, un problème survient ou une baisse de régime, eh hop comme par enchantement les intentions d’avant compétition s’envolent.

Un conseil. Concentrez-vous sur l’épreuve, votre passage à vide est passager. Et réfléchissez au pourquoi vous êtes là, quelle performance vous étiez-vous fixée. Tentez de réduire au minimum ce passage à vide. Des semaines d’entraînement sont derrière vous, par tous les temps. Il serait trop bête de lâcher prise au premier couac.

Cela se travaille à l’entraînement aussi. Lorsque vous avez une séance à faire, vous n’avez pas envie (il fait froid, il pleut ou autre). Allez-y tout de même. Jean-Claude GOUVENAUX dit que PARIS-COLMAR c’est marcher quand on a plus envie. Alors habituez votre corps, votre mental à ces situations.

Vous savez lorsque vous avez décidé de participer à telle épreuve ou serez sélectionné à PARIS-NEUILLY-COLMAR ou CHALONS-COLMAR, la météo n’est jamais choisie et vous devrez faire avec.

Voilà NOS approches sur l’entraînement.

Nous allons vous proposer des plans d’entraînement, des planches d’exercices (stretching, technique). Nous ne sommes pas des professionnels, c’est donc uniquement avec nos expériences acquises, nos vécus aux cours de notre pratique que nous vous les restituons comme telles. Nous laissons le soin aux personnes diplômées et professionnelles en la matière de faire plus pointu.

Nous ne cherchons pas non plus à vous indiquer que nous avons la science infuse, chacun possède son expérience, et si celle-ci a abouti, il ne faut peut-être pas en changer, sous prétexte qu’untel a dit que c’était mieux comme cela.

Le but encore une fois est de toucher, les personnes qui sont isolées, ou qui recherchent des informations sur notre discipline. De leur faire connaître à eux aussi les moments de bonheur que nous avons vécu, les images qui resteront à jamais gravées dans notre mémoire. Si nous pouvons les aider à acquérir tout cela, nous aurons réussi la mission qui nous engageait.


Guy Legrand


Preparation to training par Guy Legrand

To involve yourself, who are you?

- a neophyte who tests himself for the first time at a sport

- a neophyte who comes from another discipline, it is often somebody who was in the race.

- A walker who comes from speed. According to these various origins, the training will be practised in different ways, with an identical aim, to take part in basic competitions of wakl.

A sporting neophyte will be already put in condition to practise it. It also depends on the age.

He will have to take note of the rules related to our discipline (basic rule of the walk and payment of walk).

The physical startup with the training will be progressive until the competition.

A neophyte, that I will call old runner, will also stick to these rules. What the heart is concerned there will be less requested than the race.

For these two neophytes at least a meeting per week will have to be devoted to the technique of walk.

At the different competitions, the most important for you is to take care of the rules more than walk kilometres or to carry out such time to beat it the next time.

On the image below, walk must respect the double contact on the ground (6th character).


At the beginning, your former leg will be hurt.

External side right and left, below the knee to the ankles. It is normal, they were very little requested until now, and they are much at work for the walk



Just like the walker who comes from the speed, about which I further speak, you will have to involve yourself , it will be necessary for you to determine your availabilities in the week.

You will also have to know your objectives, your capacities. According to these criteria, your trainings will be determined and so the performances that you fixed yourselves.

It is also necessary to take into account the place where you involve yourselves (track, road, way, path, dish, undulating, etc).

It goes without saying the work and the rate/rhythm of the training will be different according to the nature of the ground.

I will speak about the walker coming from speed, but it is clear that even the neophytes are targeted in the lines which follow

Walker coming from speed


On the other hand, if you come from the walk speed, you will not have any problem on this level.

But have a look at the rules of the walk , which differs (guides, supply, etc). You will have to do as to preserve your basic speed.

It will be beneficial and important for you. Continue to practise your trainings of easings (if you made some!).

You will have go to competitions and have a speed of 6, 7 or 8 km/ hour.

You are not accustomed to these averages, but you will have to carry them out.

The walk is often practised with these speed averages especially on PARIS-COLMAR and CHALONS-COLMAR.

You will have the impression not to be effective with these averages , to annoy you, and it is there that the walker coming from speed has some problems.

Walking for a long time is something that a speed walker can¢t do.

His shoulders and the thighs hurt, and eventually the sore feet, then it becomes complicated.

The body can make with it , but you will have to adapt, have patience and to persevere.

Therefore it is necessary to be ready in the head.

And here we touch a significant point, since there is not any plan of training to carry out mental exercises.


Some of you will accept these difficulties and others will have more difficulties or will never do it.

It is simply necessary to show humility and to ask yourself questions after a failure.

Except large physical pip, it is often the mental which is the cause of bad result.

The only question you will keep in mind is why involve itself you, what are the results you want to reach?

Before the competition you will have good intentions .

I would make so much at the km, passage to the 50 in such time, I would eat that, I would listen to this one or this one.

Promise that if I am not well, that you shake me.

And then the D-day arrives, damned, a problem occurs a break down,and as by enchantment the intentions of before competition fly away.

A piece of advice. You concentrate on the competition, your unproductive period is momentary.

And think about the reason why you are there, which performance you fixed.

Try to the minimum to reduce this unproductive period. Weeks of training are behind you, whatever the weather was.

It would be too stupid let everything fall down at the first false step. It is worked with the training too.

When you have a training period you do not want to have (the weather is cold, it rains or other).

Go ahead anyway. Jean-Claude GOUVENAUX says that PARIS-COLMAR is to go when one wants more.

Then accustom your body, your mental with these situations. You know when you decided to take part in such competitions or will be selected with PARIS-NEUILLY-COLMAR or CHALONS-COLMAR, the weather is never chosen and you will have to make with it. Here are OUR approaches on the training.

We will propose plans to train, boards of exercises (stretching, technique).

We are not professionals, It¢s only thanks our experiences, our living and practice and we restore them like that. We leave the care to the graduate and professional people on the matter to make more pointed.

We do not seek either to indicate that we have infused science, each of you has his experience, and perhaps if this one succeeded do not change some, because someone said that it was better that way or another way.

The aim once again is to touch, the people who are isolated, or who seek information on our discipline.

To make known to them the moments of happiness which we lived, the images which will remain engraved forever in our memory.

If we can help them to acquire that, we will have succeededin our mission.


Guy Legrand

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thierry@marchons.com (thierry) Préparation Tue, 15 Sep 2009 05:45:20 +0000
Technique de marche, Technique of Walk http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=269%3Atechnique-de-marche-technique-of-walk&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=269%3Atechnique-de-marche-technique-of-walk&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr

Technique de Marche, Technique of walk par Guy Legrand


Tous les exercices incluant la marche seront exécutés lentement, de manière à pratiquer correctement et de s’imprégner de l’exercice.

En quelques circonstances la recherche de vitesse sera demandée.

Ces séances nécessitent peu de matériel.

Il vous suffit d’avoir :

Une corde ou un élastique,

Un manche à balai,

Des lattes ou bandes plastique,

Un ballon lesté ou non.

Il faudra surtout de la persévérance, de la patience. Je reconnais que les séances peuvent être fastidieuses, mais croyez-moi très utiles, même pour notre discipline de grand fond.

Surtout dans les moments difficiles. Pas dans la tête mais physiquement.

Je reste personnellement persuadé qu’un marcheur ayant assimilé une bonne technique est très efficace, même lorsqu’il est fatigué.

TECHNIQUE - SEANCE 1

A effectuer sur des lignes droites de 25 mètres, sur 10 aller et retours.


· Marcher sur une ligne en mettant les pieds sur la ligne. Si vous êtes sur une bande (genre piste cyclable), attachez-vous ce que les bords extérieurs des chaussures ne dépassent pas cette bande.

· Marcher sur une ligne, allonger les bras, joindre les mains devant soi.

· Avec le manche à balai, le mettre sur les épaules, enrouler les bras autour du manche et poser les mains sur chacune des extrémités. Le but est de faire bouger le manche à balai le moins possible, donc peu d’oscillations.


· Dérouler le pied, donc réception par le talon, on laisse poser le pied sur le sol, pour aller jusqu’à la pointe de pied (gros orteil). La poussé s’effectue sur le gros orteil. L’amplitude est courte. Je dirais même pas d’amplitude du tout. Pratiquement des pas de souris.

· A l’arrêt, travail des bras. Les mains, entrouvertes, ne doivent pas aller plus bas que la ceinture. Faire aller les bras d’avant en arrière avec une grande amplitude. Vous pouvez faire cet exercice chez vous, devant un miroir, pour contrôler son mouvement de bras.


· A l’arrêt, faire l’action du pied au sol sans qu’il ne le touche. Réception par le talon jusqu’au gros orteil. Placer sur un plan surélevé par rapport au sol (sur le bord de la piste par exemple). Au retour pour la réception talon, veillez à ce que le pied rase le plus possible le sol.

Marcher sur une ligne avec les mains derrière le cou.

TECHNIQUE - SEANCE 2


A effectuer sur des lignes droites de 40 mètres, sur 5 aller et retours.

· Marcher sur une ligne, les bras collés au corps.

· Marcher sur une ligne les bras tendus devant soi. Veiller à ne pas faire osciller la vue des bras.

· Marcher sur une ligne les mains derrière la tête. Se grandir et garder la tête droite.

· Marcher sur une ligne, les bras tendus de chaque côté. Comme pour faire une croix.

· Marcher sur une ligne les bras croisés dans le dos.

· Marcher sur une ligne les bras tendus de côté, et faire des cercles avant.

· Même exercice que le précédent avec des cercles arrière.

· Marcher sur une ligne, avec un bâton tenu dans le bas du dos.

· Marcher sur une ligne, les bras tendus devant soi, légèrement écartés. Poser le bâton dans le creux, entre le pouce et l’index. Le laisser libre, ne pas le maintenir.

· Marcher sur une ligne avec un ballon devant soi, sur le sternum. Si vous êtes à deux, mettez vous chacun sur une ligne, le bassin face à la ligne, et les corps en face à face. Lancez-vous le ballon comme des basketteurs.

· A l’arrêt, jambes jointes, prenez le bâton dans les mains. Placez vos mains aux extrémités. Levez les bras, faites des cercles de droite à gauche et de gauche à droite. Dix fois de chaque.

· A l’arrêt, mimez le style de marche athlétique. Talon, déroulé au sol jusqu’à la pointe (gros orteil). Les bras également. Au début doucement pour décomposer le mouvement. 3 minutes doucement, 3 minutes normalement, 2 minutes rapide.

TECHNIQUE - SEANCE 3

A effectuer sur des lignes droites de 40 mètres, sur 5 aller et retours.

· Marcher sur une ligne en dérouler le pied au maximum, du talon jusqu’à la pointe du pied (gros orteil).

· Mettre des lattes ou des bandes plastique à cheval sur une ligne, espacées de 3 pas. Faire des passages en marchant sur la ligne.

· Idem à l’exercice précédent, en posant 2 appuis (deux pas) dans l’intervalle.

· Idem en posant 3 appuis (trois pas) dans l’intervalle.

· Idem en posant 1 appui (un pas) dans l’intervalle. Ne soyez pas inquiets, vous marcherez plus vite. C’est normal.

· A l’arrêt, passer du talon à la pointe sans la pose de pied. Puis de la pointe au talon. 20 fois chacune.

· Avec des lattes, en prendre une dans chaque main. Marcher sur une ligne, en exagérant l’amplitude des bras. Les lattes vous obligeront à garder une attitude horizontale des bras. Les mains ne dépasseront la ligne de hanches.

Guy LEGRAND


Technique of walk par Guy Legrand

All the exercises including walk will be carried out slowly, so as to practise correctly and to impregnate exercise.

In some circumstances the search for speed will be required.

These meetings requires little material.

You just need :

a rope or a rubber band

a handle of brush

slats or plastic bands

a balloon ballasted or not

You will especially need perseverance, patience. I recognize that the meetings can be tiresome, but believe me very useful, even for our discipline of walk.

Especially in the difficult moments. Not in the head but physically.

I remain personally persuaded that a walker having assimilated a good technique is very effective, even when he is tired.

TECHNIQUE - MEETING 1

1 Walk on a line of 25 meters, 10 times go and return


Walk on a line by putting the feet on the line.

If you are on a tape (cycle track kind), you attach yourself so that the edges external of the shoes do not exceed this band.

Walk on a line, lengthen the arms, join the hands in front of oneself.

With the handle of the brush, put it on the shoulders, roll up the arms around the handle and pose the hands on each end.

The aim is to make the handle of the brush move the less possible, therefore few oscillations.

Unroll the foot, therefore reception by the heel, leave your foot on the ground, go to the point of foot (big toe).

The push is carried out on the big toe.

The amplitude is short.

I would not even say an amplitude of the whole.

Practically steps of mouse.

At the stop, work with the arms.

The hands, half-opened, should not go low than the belt.

Make your arms go beyond and behind with a great amplitude.

You can make this exercise at home, in front of a mirror, to control the movement of arm.

At the stop, make the action of the foot on the ground without touching it.

Reception by the heel to the big toe.

Place it on a level raised compared to the ground (on the edge of the track for example).

At the return for the reception heel, take care that the foot nearly touches the ground as much as possible.

Marcher on a line with the hands behind the neck.

TECHNIQUE - MEETING 2

To carry out on straight lines of 40 meters , 5 times go and return.


. Walk on a line, arms stuck to the body.

· Walk on a line the arms tended in front of yourself.Take care not to make oscillate the sight of the arms.

· Walk on a line the hands behind the head. Grow yourself and keep the head right.

· Walk on a line, arms tended on each side, as if you made a cross.

· walk on a line the arms crossed in the back.

· walk on a line the arms tended on side, and make front circles.

· Same exercise that the previous one with circles back.

· walk on a line, with a stick held in the bottom of the back.

· walk on a line, arms tended in front of yourself, slightly isolated. Pose the stick in the hollow, between the inch and the index. Leave free, and do not maintain it.

· Walk on a line with a balloon in front of yourself, on the sternum. If you do the exercise with some else, each goes on a line, the basin opposite the line, and the bodies opposite each other. You launch the balloon like basketball players.

· At the stop, joined legs, take the stick in the hands. Place your hands at the ends. Raise the arms, make circles from the right to the left and from the left to the right. Ten times of each.

· At the stop, adopt the athletic style of walk. Heel, unrolled on the ground to the point (big toe). Arms also. At the beginning you go slowly to break up the movement. 3 minutes gently, 3 minutes normally, 2 rapid minutes.

TECHNIQUE - MEETING 3

To carry out on straight lines of 40 meters, 5 times go and return.

· Walk on a line to unroll the foot to the maximum of it, heel to the point of the foot (big toe).

· Put slats or bands figure on a line, separated by 3 steps. Make passages while going on the line.

· Idem as the preceding exercise, by posing 2 supports (two steps) in the interval.

· Idem by posing 3 supports (three steps) in the interval.

· Idem by posing 1 support (a step) in the interval. Do not be anxious, you will go more quickly. It is normal.

· At the stop, pass from the heel to the point without the installation of foot. Then point with the heel. 20 times each one.

· With slats, take one in each hand .Walk on a line, by exaggerating the amplitude of the arms. The slats will oblige you to keep a horizontal attitude of the arms. The hands will not exceed the line of hips.

Guy LEGRAND

 

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thierry@marchons.com (thierry) Préparation Tue, 15 Sep 2009 05:16:34 +0000
Préparation Physique Générale (P.P.G) General physical preparation http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=268%3Apreparation-physique-generale-ppg&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr http://marchons.com/index.php?option=com_content&view=article&id=268%3Apreparation-physique-generale-ppg&catid=55%3Apreparation&Itemid=117&lang=fr La Préparation Physique Générale (PPG) par Guy Legrand


La PPG est utile, après un léger échauffement, pour mettre les muscles en place. Moi je le l’utilisais aussi pour les assouplissements.

Chaque séance devrait inclure une séance de PPG. Même pour le grand fond.

Je vous propose une séance type.

Chaque mouvement est à effectuer 10 fois.

Je pars d’un principe. C’est de commencer par la tête, et de descendre vers le bas du corps pour ne rien oublier.


1. Dérouler la tête de droite à gauche, puis de gauche à droite. Je dis dérouler, comme pour faire des ronds.

2. Faire aller la tête d’avant en arrière. Le menton touche le sternum et l’arrière de la tête la ligne d’épaule.

3. Faire aller la tête de droite à gauche, puis de gauche à droite. Le regard doit avoir un point fixe, et le mouvement le plus linéaire possible.


4. Etendre les bras gauche et droit comme pour faire une croix. Jambes écart, et décrire des grand cercles bras tendus d’avant en arrière, puis d’arrière en avant.

5. Même position que l’exercice précédent, mais cette fois en décrivant des petits cercles, toujours d’avant en arrière, puis d’arrière en avant.

6. Main droite sur épaule droite, main gauche sur épaule gauche, dessinez des cercles avec le coude d’avant en arrière, puis d’arrière en avant. 7. Jambes écart, mains sur les jambes, décrire des cercles avec les hanches (comme pour le houla hop mais sans le cerceau), de droite à gauche puis de gauche à droite.


8. Même exercice avec les bras en l’air, jambes jointes cette fois.

9. Jambes écart, la main droite va descendre sur la jambe droite, pour certains jusqu’au genou, pour d’autre jusqu’à la cheville. Même chose avec la jambe gauche et main gauche. Le but est de ne pas se faire mal. Uniquement étirer.

10. Jambe gauche en appui, jambe droite pliée et relevée, comme si vouliez passez une haie (au 110m). De gauche à droite, puis de droite à gauche.


11. Même exercice avec la jambe droite en appui et jambe gauche pliée et relevée.

12. S’accroupir en gardant les talons au sol. Certains iront jusque sur les talons, d’autres pas. Le but est de ne pas décoller les talons. Maintenir la position accroupi 30 secondes, puis remonter en restant 30 secondes. Au besoin utiliser un mur ou un plan droit pour vous aider à descendre sur les talons.


13. Faites des mouvements circulaires droite gauche, puis gauche droite avec la cheville droite, puis la cheville gauche.

14. Faites des mouvements d’avant en arrière avec la cheville droite, puis la cheville gauche.

15. Pointe de pied posé au sol. Elle ne décolle pas. Faites des mouvements circulaires de droite à gauche, puis de gauche à droite avec la cheville droite, puis la cheville gauche.

Bon courage à vous.


General physical preparation (PPG) par Guy Legrand


The general physical preparation is useful after a light heating, to set up the muscles.

I also used it for the easings.

Each meeting should include a General Physical Preparation . Even for walking.

I propose a standard meeting to you. Each movement is to be carried out 10 times.


I start from a principle.

It is to start with the head, and to descend to the bottom of the body so you don’t forget anything.

1. To unroll the head from the right to the left, then from the left to the right.

I say to unroll, like making rounds.

2. To make the head go from the front and then behind.

The chin touches the sternum and the back of the head the line of shoulder.

3. To make the head go from the right to the left, then from the left to the right.

The glance must have a fixed point, and the movement the most linear possible.

4. To extend the left and the right arm like making a cross.

Legs variation, and to describe large circles arms tended from the front and then behind, and then from behind to the front

5. Same position than the preceding exercise, but this time by describing small circles, always from the front and the behind , then of back ahead.


6.
Right hand on right shoulder, left hand on left shoulder, draw circles with the elbow of before behind, then of back ahead.

7. Legs variation, hands on the legs, to describe circles with the hips (as for hop but without the hoop swelled), from the right to the left then from the left to the right.

8. Same exercise with the arms in the air, joined legs this time.

9. Legs variation, the right hand will go down on the right leg, for some of you to the knee, for others to the ankle.

Same thing with the left leg and left hand. The aim is not to hurt yourself.

Only to stretch.

10. Left leg in support, folded and raised the right leg, as you wanted to pass a hedge (with the 110m).

From the left to the right, then from the right to the left.

11. same exercise with the right leg in support and folded and raised the left leg.

12. To squat yourself on your heels.

Some of you will manage on the heels, others will not.


The aim is not to take off the heels.

To maintain the position squatted 30 seconds, then to go up and remain 30 seconds.

If you need it use a wall or a right plan to help you to go down on the heels.

13. Make circular motions left right-hand side, then left right-hand side with ankle right, then ankle left.

14. Make movements beyond and behind with ankle right, then ankle left.

15. Point foot posed on the ground.

It does not take off.

Make circular motions from the right to the left, then from the left to the right with right ankle r, then left ankle.

Best of luck to you.

Guy Legrand

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thierry@marchons.com (thierry) Préparation Tue, 15 Sep 2009 05:01:57 +0000